Sådan bruger du programmet
To helkropspas på skift
Lav A og B på skift med mindst én dag imellem, når det passer. Hvis en uge kun giver plads til ét pas, fortsætter du med næste bogstav næste gang.
Vælg én version pr. række. Venstre kolonne er udgangspunktet med måtte og frie vægte. Højre kolonne er et alternativ. Du kan lave hele passet i gulvområdet eller bytte 1–2 øvelser til maskine.
Belastning og pauser
Brug de første 1–2 uger til at finde niveauet med 2 sæt pr. øvelse og 3–4 gentagelser i reserve. Derefter bruges sættene i tabellen med ca. 2–3 gentagelser i reserve.
Hold 60–90 sekunders pause, op til 2 minutter ved benøvelser. Core: 30–60 sekunder. Når alle sæt når toppen af intervallet med god kontrol og uden gener under eller efter, øges med det mindste vægttrin.
3 minutter gang på stedet eller let cykel. Derefter 8 Bodyweight Squats, 8 rolige Hip Hinges og 5 vejrtrækninger med bevægelse ud i ribbenene. Lav 1–2 lette opvarmningssæt før første benøvelse og ét før første pres eller træk.
Pust ud gennem den krævende del af løftet. Ved smerter, lækage eller tyngde i underlivet: sænk belastningen eller vælg en lettere variant. Tilbagevendende gener bør vurderes af en fagperson.
Pas A · Squat, pres og core
| Gulv / frie vægte | Sæt × gentagelser | Teknik | Maskine / kabel |
|---|---|---|---|
| 1. Goblet SquatVideo / teknik ↗ | 3 × 8–12 | Hold en kettlebell eller håndvægt ved brystet. Sæt dig ned mellem hofterne og rejs dig på udåndingen. Brug evt. en bænk som dybdemål. | Leg Press · 3 × 10–12. Hold hele foden i pladen og bækkenet mod sædet.Se alternativ ↗ |
| 2. Single-Arm Dumbbell RowVideo / teknik ↗ | 3 × 10–12 / side | Stå i forskudt stilling med den frie hånd støttet på forreste lår eller en bænk. Træk albuen mod hoften uden at dreje kroppen. | Seated Machine Row · 3 × 10–12. Træk roligt uden at gynge.Se alternativ ↗ |
| 3. Dumbbell Floor PressVideo / teknik ↗ | 2 × 10–12 | Lig på måtten med bøjede knæ. Hold albuerne skråt ud fra kroppen. Sænk til overarmene møder gulvet let, og pres op. | Machine Chest Press · 2 × 10–12. Indstil håndtagene omkring brysthøjde.Se alternativ ↗ |
| 4. Glute BridgeVideo / teknik ↗ | 3 × 10–15 | Lig på måtten. Løft hoften og hold 1–2 sekunder uden at svaje i lænden. Tilføj evt. en polstret håndvægt over hofterne. | Hip Thrust / Glute Drive Machine · 3 × 10–15. Vælg en model, hvor puden ligger behageligt over hofterne. |
| 5. Heel SlidesVideo / teknik ↗ | 2 × 8–10 / side | Lig med bøjede knæ. Glid én hæl væk og tilbage, mens bækkenet ligger roligt. Øg længden på glidet, når kontrollen er god. | Ingen direkte maskinversion. Behold måtteøvelsen; udskift den ikke med en tung mavemaskine alene for at få en maskinvariant. |
| 6. Kneeling Side PlankVideo / teknik ↗ | 2 × 15–25 sek. / side | Albuen under skulderen, knæene bøjede. Løft hoften og træk vejret roligt. Gør den sværere med længere hold eller strakte ben. | Cable Pallof Press · 2 × 8–10 / side med 2 sekunders hold. Et andet stabilitetsmønster, som kan udfylde samme coreplads.Se alternativ ↗ |
Kort dag: Lav 2 sæt af øvelse 1–3 og ét sæt af 5–6. Ca. 25–30 minutter.
Pas B · Hofter, ben og stabilitet
| Gulv / frie vægte | Sæt × gentagelser | Teknik | Maskine / kabel |
|---|---|---|---|
| 1. Romanian DeadliftVideo / teknik ↗ | 3 × 8–12 | Brug to håndvægte eller en kettlebell. Bløde knæ; skub hoften bagud, hold vægten tæt på benene og rejs dig ved at strække hoften. | Cable Pull-Through · 3 × 10–12. Samme hoftebevægelse med trækket bagfra; vælg let belastning først. |
| 2. Reverse LungeVideo / teknik ↗ | 2 × 8–10 / ben | Træd bagud, sænk roligt og pres gennem forreste fod. Start uden vægt; tilføj håndvægte langs siderne. Brug støtte ved behov. | Single-Leg Press · 2 × 10–12 / ben. Alternativt almindeligt Leg Press med begge ben.Se alternativ ↗ |
| 3. Single-Arm Dumbbell RowVideo / teknik ↗ | 3 × 10–12 / side | Samme variant som A. Støt den frie hånd, og hold hofter og skuldre i ro. | Lat Pulldown · 3 × 10–12. Træk mod øverste bryst. Lodret træk giver variation i forhold til row; bevægelserne er ikke identiske.Se alternativ ↗ |
| 4. Dumbbell Floor PressVideo / teknik ↗ | 2 × 10–12 | Gentag presset fra A. Pust ud under presset, og lad overarmene møde måtten blødt. | Machine Chest Press · 2 × 10–12. Samme antal sæt og gentagelser.Se alternativ ↗ |
| 5. Bent-Knee FalloutVideo / teknik ↗ | 2 × 8–10 / side | Lig med bøjede knæ. Før ét knæ ud og tilbage uden at bækkenet følger med. Øg bevægeudslaget gradvist. | Ingen direkte maskinversion. Behold måtteøvelsen; en Hip Abduction Machine træner et andet formål. |
| 6. Kneeling Side PlankVideo / teknik ↗ | 2 × 15–25 sek. / side | Hold kroppen lang fra skulder til knæ og løft hoften. Stop sættet, når du ikke længere kan holde stillingen og trække vejret roligt. | Cable Pallof Press · 2 × 8–10 / side med 2 sekunders hold. Vælg denne, hvis du foretrækker kabel eller vil aflaste skulderen.Se alternativ ↗ |
Kort dag: Lav 2 sæt af øvelse 1, 3 og 4 og ét sæt af 5–6. Ca. 25–30 minutter.
Babybonus · Styrkecirkel
Et mere krævende pas med langsomme sænkninger, statiske hold og korte pauser. Sigt efter moderat intensitet, ca. 5–6 ud af 10: mærkbart arbejde, mens du stadig kan tale i hele sætninger.
Gå på stedet og lav nogle lette Bodyweight Squats. Lav derefter øvelserne i rækkefølge med 20–30 sekunder til skift og 60–90 sekunders pause mellem runderne. Begynd med 2 runder første gang.
| Øvelse | Pr. runde | Teknik og intensitet |
|---|---|---|
| 1. Tempo Squat (3-Second Lowering) | 12–15 gentagelser | Fødderne lidt bredere end hofterne. Brug 3 sekunder ned, hold kort og rejs dig roligt. Hold overkroppen oprejst; brug en fast støtte ved behov. Baby er belastningen her. |
| 2. Wall Sit | 20–40 sekunder | Ryggen mod en væg, fødderne lidt frem. Glid ned til en behagelig knævinkel og hold. Start højt; øg først tiden, derefter dybden. Træk vejret frit og undgå pres fra baby mod væggen. |
| 3. Single-Arm Hammer Curl | 12–15 / arm | En lille håndvægt ved siden af kroppen, tommelfingeren op. Løft roligt og sænk over 3 sekunder. Hold hele vægtens bane fri af baby; den anden hånd støtter baby. Vælg en vægt uden behov for sving. |
| 4. Standing Calf Raise with Hold | 15–20 gentagelser | Hold en hånd på en fast bordkant. Løft begge hæle, hold 2 sekunder og sænk langsomt. Baby giver belastningen; de sidste gentagelser må gerne kunne mærkes i læggene. |
| 5. Continuous Side Steps | 45–60 sekunder | Træd til siden og saml til, skiftevis højre og venstre. Hold et sammenhængende tempo og en let knæbøjning. Ingen hop, hurtige vendinger eller vægte i hænderne. |
Skru op: Gå fra 2 til 3 runder, nå toppen af gentagelsesintervallet, eller forlæng Wall Sit med 5 sekunder. Øg én ting ad gangen. Hold bevægelserne rolige, også når benene arbejder.
Baby foran og ind mod kroppen, med synligt ansigt og frie luftveje. Stop ved hop i selen eller påvirket balance. Ingen swings, hop eller vægte over baby. Artipoppe fraråder brug, hvis motion påvirker balance eller bevægelighed. Fitnessvideoerne viser øvelser uden baby.